Daardoor neemt de doorbloeding toe, wat een aanzienlijke daling van de bloeddruk tot gevolg heeft. Een sterk bot kan meer kalk afstaan aan de hersenen en het spijsverteringskanaal, waardoor ook concentreren en afvallen beter gaat. enzovoorts. Begrijpelijk dat maar liefst 1,2 miljoen mensen lid zijn van een sportschool en dat honderdduizenden hardlopen en wielrennen. Om inzicht te geven in slim en opbouwend sporten heeft hardloper en psychiater Bram Bakker samen met mij een boek geschreven, ‘Bewegen voor beginners’. maar ook als je gewoon wil sporten om het maximale uit je lijf of brein te halen, vind je goede tips in dit boek. Hier een voorproefje.
Volg je ademhaling Bij een zwaardere fysieke inspanning hoort normaal gesproken een snellere ademhaling. Dus als je twintig keer per minuut ademt als je zit en je gaat wandelen, voel je al dat dit ontspant. Ga je rennen en voer je de snelheid langzaam op, dan komt er vanzelf een punt dat je ademfrequentie van twintig exact overeen komt met de fysieke inspanning die je verricht. Dat zul je ervaren als ontspannen. Het gevaar zit hem er alleen in dat je dus intensiever moet sporten als je meer stress hebt, want je ademt sneller. Maar als je veel stress hebt, zul je ook minder energie hebben voor het sporten. Daarom is het goed om op je ademhaling te letten tijdens het sporten. 24 keer per minuut ademen, dáár ligt de opbouw. Je kunt je ademhaling het beste reguleren in een individuele duursport als hardlopen, fietsen, roeien, crosstrainen, skeeleren of nordic walking. Zolang je nog in staat bent je ademhaling te verlengen, kun je de intensiteit opvoeren. Het beste werkt het om drie keer in de week gedurende een halfuur tot drie kwartier je ademfrequentie op te voeren naar 22 tot 26 keer per minuut. Bij deze ademfrequentie ben je fysiek inspannend bezig én weet je dat je nog niet over je grenzen heengaat. Zolang je in staat bent je uitademing te verlengen weet je dat je niet te intensief sport.
Langer uitademen Fietsliefhebbers die wel eens in de bergen fietsen hebben ongetwijfeld momenten gehad waarin de benen nog fris leken, maar de ademhaling leek te stokken. Dan is het goed om heel bewust wat langer uit te ademen. Dit kan bij zware beklimmingen nog steeds. Wielrenner Aleksandr Vinokourov deed zichtbaar ademhalingsoefeningen als hij tijdens de Tour de France bergop demarreerde. Zijn wangen bolde dan wat op, een teken dat hij bewust wat langer uitademde. Zijn Nederlandse opponent Michael Boogerd deed duidelijk geen ademhalingsoefeningen, bij hem zag je vaak al zijn tanden als het echt zwaar werd. Probeer het maar eens. Het is beslist onmogelijk om bewust langer uit te ademen en je tanden bloot te leggen. Bij beklimmingen je aandacht naar je ademhaling brengen zorgt ervoor dat je beter in een ritme komt en verzuring uitstelt. Mensen met minder pretenties en conditie kunnen deze oefening ook proberen als ze een venijnig bruggetje op fietsen. In Amsterdam zie je veel mensen hun ademhaling inhouden als ze een brug over moeten. Bovenop volgt een diepe zucht en daarna hoor je ze hijgen. Je kunt beter tien meter voor de brug je uitademing wat verlengen en dat op de brug blijven doen, dan heb je nergens last van en je fietst even snel.
Meten is weten Je hartslag en je ademhaling vertellen je allebei veel over je fysieke inspanning. Het is eenvoudig om je hartslag tijdens het sporten te meten. Simpele, gebruiksvriendelijke hartslagmeters zijn te krijgen bij elke sportartikelenzaak. In het begin is een hartslagmeter een prima instrument om je lijf beter te leren kennen, daarna is het goed om zelf naar je lichaam te luisteren. Dit is echter voor veel sporters moeilijker dan het lijkt. Hartslagmeting is inmiddels gemeengoed in sportscholen en bij loopgroepjes. Vaak wordt gewerkt met standaardformules om de goede hartslag vast te stellen. Een veelgebruikte formule is 220 min je leeftijd, en daar dan 65% van. Met deze formule zou je opbouwend bezig zijn. Misschien klopt dat voor meer dan de helft van de beginnende bewegers. Toch denken we dat hij veel te algemeen is en dat je hem beter niet kunt gebruiken als je het preciezer aan kunt pakken. Om exact te bepalen wat een goede intensiteit is om te sporten heeft stans van der Poel slimme apparatuur ontwikkeld, de ATDS, die onder meer de hartslag, de hartslagcoherentie, het ademhalingspatroon en de ademhalingsfrequentie meet. Door een band om de borst heb je, al dan niet draadloos, al die gegevens live op een computer. Met deze band om kun je een inspanningstest doen op de fiets. Bij veel sportmedische centra kun je voor zo’n ATDS-test terecht.
Niet meteen hardlopen Hardlopen is vaak favoriet bij mensen met overgewicht. Toch is het beter om eerst te fietsen of een andere sport te doen waarbij de gewrichten, banden en pezen minder te lijden hebben. Je kunt beginnen met hardlopen als je gewicht gelijk is aan of lager is dan je lengte achter de komma +10%. Dus als je 1,80 meter bent, kun je gaan hardlopen bij een gewicht van 88 kilo of minder. weeg je meer, dan is de kans groot dat je snel geblesseerd thuis zit. Vooral knieën hebben het zwaar te verduren. Het enige voordeel van overgewicht is de gratis krachttraining. Vergelijk het met een sporter die met een zak zand van tien kilo gaat traplopen voor een groter trainingseffect. Daarom zie je dat mensen met overgewicht in het begin vaak veel geduld moeten hebben om af te vallen van sporten, maar eenmaal over een bepaalde drempel gaat het snel. Redenen genoeg om (opnieuw) te beginnen met sporten. Hier alvast twee tips om mee te starten: 1. als je gesport hebt, zet dan na 36 uur een wekkertje. Als je dan moe bent of buitengewone zin hebt in zoetigheid, heb je te intensief gesport en te veel reserves aangesproken. 2. Verleng tijdens het sporten je uitademing. niet zo lang mogelijk of zo krachtig mogelijk, maar ontspannen en bewust. Met een hartslagmeter kun je zien of het werkt. Daalt je hartslag, dan werkt het goed.
Tekst: Koen de Jong
